如何减掉近22.5kg，可不可行 ，需要多久？

减肥者们最关心两个难题，一是如何让减肥幅度尽可能地大，二是如何让达到减肥方向的时间尽可能地短
。所以，诸如“如何从90kg减到67.5kg”这样的难题，很具有诱惑力
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今天我们就从实际流程入手
，谈谈一下子减掉近22.5kg，可不可行，需要多久？

基本现状假设与简析

假设某男身高175cm，当前体重90kg ，减肥方向体重67.5kg。

按照世界卫生机构的男性标准体重公式“（身高cm-80）×70%”，计算可得该男标准体重应为66.5公斤，和方向体重几乎相等。

以此男身高体重数据
，还可以计算出其当前身体质量参数（BMI）值为29.4kg，已经处于肥胖情形（>28）
。若体重减到67.5时，BMI值则为22，蓝莓市场外汇平台官方网址同样处于正常情形（18.5至23.9）。

可见 ，身高为175cm的男性 ，保持67.5kg体重将是非常理想的情形 。将90kg体重减到67.5kg这个方向，也是可行的 。

因此
，设定减肥方向时，不能只看体重减幅 ，至少需要并且思考身高。如果某男性的身高是185cm ，标准体重就应该是73.5 ，而不是66.5 。

贴士
：标准体重上下10% ，都是可接受的XM外汇代理正常体重值规模，所以没必要正好减到标准体重值。

减掉22.5kg ，需要用多久？

减肥是一个复杂的流程 ，因此无法精确预测实现减肥方向，所需要的具体时间 。从保养和有效减肥的角度出发，有两个减肥提议值得参考：

（1）每周平均减肥速度，0.5至1kg。

减肥速度越快 ，一旦停止有关的减肥措施，后续的反弹幅度也越大，这是一条基本规律 。因此 ，长远来看，小幅、平稳的减肥节奏，反而是更有效 、更快的减肥方针。

通常，每周减重0.5至1kg ，是可接受的且较不易引发反弹的减肥节奏。据此计算 ，每月累计减重约在2至4kg之间
。实际上，这个速度也不慢 。

根据这个速度，要减掉22.5kg体重，大约需要5至11个月  。

（2）月均减幅最高不超过10% ，以不超过5%为宜。

短时间内 ，减肥幅度过大也不是什么好事 。一般提议月均减重幅度不要超过10% 。比如5月1日的EX外汇代理体重是90kg ，6月1日的体重最多降到81kg。

实际上 ，超过10%的月均减幅，仍可能对身体卫生不利 ，最好运维在5%以内。对于这位90kg的男士，一个月后的体重运维在85至86kg以上对比合适。

用5%的月均减幅来计算，降低到67.5kg
，大约在6个月后，体重将下降到66kg。

饮食和运动如何运维
？

实际上 ，上述减肥速度并不慢，甚至可以说是对比快的减肥速度。而越快的减肥速度、越大的减幅，也就意味着“饮食运维愈加苛刻、运动需要更加努力”。

假设实现减重22.5kg的方向用时六个月，那么前三个月可以这样做：

（1）饮食方面 ：

不吃零食，尤其是较甜的食物，包括饮料、糕点
 、过甜的水果等。

适当运维碳水化合物的摄入，午晚餐七分饱
，特别要运维精制碳水食物的量 。

晚餐时 ，主食的量要下降，甚至可以过渡到晚餐不吃主食
，保持一段时间。

晚上九点后，不再进食，戒除夜宵
。

油腻 、油煎、油炸类食物应下降 ，最好以水煮炖蒸食物为主。

（2）运动方面 ：

长时间的中低强度有氧运动，首推慢跑。然而，体重90kg的超重或肥胖者，刚开展肯定是跑不动的。即便跑得动
，对下肢关节也不利。因此，刚开展可以快走  、做有氧操 、练动感单车等运动。

运动减肥，本质上就是要加大热量的消耗，更快更多地消除堆积的多余脂肪。因此 ，在身体可承受规模内 ，应尽可能多运动 ，才能让减肥速度更快。提议，每周有氧锻炼5次，每次1小时。

如果能做到以上这些，足以保证前三个月，有一个非常快速的减脂流程
。

那后三个月呢？后三个月就要困难多了 。

后三个月的两大困难

第1个困难 ：平台期

之前我们在探讨“减肥22.5kg需要用多久”这个难题时 ，实际上是过于理想化了。

减肥的流程，可不是做数学题。因为身体会不断适应锻炼者采取的减肥措施 ，减肥效果会随时间推移 ，不断衰减 。也就是说，体重的下降并不是按月平均发生的 ，大多呈现“前慢后快”的特点 。

经验上 ，两三个月之后
，减肥者就会迎来第一个平台期 。进入平台期之后 ，御行君供给给各位参考的“前三个月运动和饮食参考计划”
，就基本不管用了。需要锻炼者变更和替换计划。同样，也没有统一的或标准的计划可用，需要因人而异。

平台期会连续多久呢？不知道
 。如果你不做出变更
，陷在里面几年都是有可能的。

而且平台期不会只有一次 ，它会反复光顾
。不仅减脂，包括力量训练 ，也会遭遇平台期。平台期是运动健身流程中 ，普遍的状况 。

第2个困难：体脂率越低 ，减脂越困难

正常体脂率，男性为15%至18%
，女性为20%至25%。在正常体脂率以上时
，减肥较容易 、减肥速度也较快。接近和进入正常体脂率规模后
，减脂就会越发变得困难
。

也就是说 ，175cm的男性，从体重90kg减到70kg左右可能速度较快
。但再往下减，减到66kg、67kg的标准体重所花费的时间
，有可能是前面所用时间的数倍。

到底是用三个月 、六个月，还是一年或更长的时间减掉22.5kg，在于每个人的减肥方法是否正确 、是否足够努力。22.5kg的方向很美好，只是道路艰难 ，你得做好准备 ！